Ben je een sportduiker of snorkelaar? Nanja van den Broek is met een duik van 130 meter wereldrecordhouder freediven. Wat kunnen onderwatersporters van haar leren over ademhaling?

Tekst: Diederik van den Berg en Nanja van den Broek Foto’s: Judith van de Griendt en Diederik van den Berg

Je kijkt binnen bij een zwembad waar een freedivewedstrijd bezig is. Een mechanische stem telt in het Engels af: five, four, three, two one, official top. Binnen tien tellen zie je vijf mensen diep inademen en zichzelf roerloos in het water leggen. Hun armen en hoofd naar beneden gekanteld, drijvend op het drijfvermogen van hun pak. Het ziet er vreemd uit. Af en toe tikt degene die naast het roerloze lichaam staat de freediver zacht op een schouder. Hierop zie je enkel een beweging van een vinger onder water. De toeschouwers praten op gedempte toon. Na een minuut of drie komt de eerste boven.

De andere deelnemers zie je af en toe wat bewegen. Een buik die wordt samengetrokken, iemand die alvast de kant pakt en bij sommigen zie je dat het er niet meer zo ontspannen uitziet. Toch blijven ze nog onder. Tot je verbazing zie je dat de persoon die het langst onder blijft ruim over de zes minuten heen gaat. Wie zijn die mensen met die bijzondere sport en vooral hoe krijgen ze het voor elkaar zo lang rustig te blijven op één ademteug?

Geen lucht meer

Surfers kennen het wel. Het gevoel dat ze net te lang onder water worden gehouden door de kracht van een golf. Dat gevoel van paniek en het idee dat je geen lucht meer hebt. Een persluchtduiker die het spannend vindt onder water is vaak ook bezig met wat als het mis gaat? Misschien niet altijd even bewust, maar als je persluchtfles wel heel erg snel leeg is, dan zeker wel onbewust. Een snorkelaar wil vaak graag zo lang mogelijk onder water om zich heen kijken. Wat is nu het juiste moment om weer om te draaien? Al deze mensen zouden iets kunnen leren van een freediver. Zeker als we Nanja van den Broek mogen geloven.

Comfortzone vergroten

Nanja is de huidige wereldrecordhouder freediven en is van de officiële disciplines de diepste vrouw van de wereld. Ze is op één ademteug met een liftje afgedaald naar 130 meter diep. En daarna op eigen kracht en hulp van een monovin weer omhoog gezwommen.

130 meter is een equivalent van een flatgebouw van 43 verdiepingen! Wij wilden van Nanja vooral weten wat wij over ademhaling van haar als freediver kunnen leren. “Freediven is een hele mentale sport. Water is namelijk grenzeloos, dus de enige grenzen waar we mee te maken hebben zijn die van jezelf. En dat alleen is al spannend. Veel mensen denken dat ontspanning een voorwaarde is voor de sport. In mijn optiek is het meer een gevolg. Door steeds meer mentaal gereedschap te krijgen, vergroten we onze comfortzone. Hierdoor worden we meer ontspannen en dat geeft een freediver de mogelijkheid zijn of haar grens weer te verleggen.” Hoe zouden andere watersporters daarvan kunnen leren?

Ons brein

Nanja leert ons dat ademhaling verbonden is aan ons brein. Hoe onrustiger we zijn, hoe meer signalen we sturen naar onze ademhalingsspieren. Daarentegen werkt het ook andersom. Hoe rustiger onze ademhaling, hoe moeilijker het is om je hoofd heel druk te houden. Dus fake it until you make it! Ze leert me een ademhaling die door freedivers wordt gebruikt om rustig te worden.

Ik lig op mijn rug en ontspan mijn gehele lichaam. Een hand ligt op mijn borst om te controleren of deze niet meedoet. De andere hand ligt op mijn onderbuik, mijn duim op mijn navel. Nanja geeft aan dat het belangrijk is passief te blijven ademen en niet veel dieper te ademen dan wanneer ik niet met mijn ademhaling bezig ben. De ademhaling gaat als een golf. Van rustig in naar rustig uit. Er zit geen stop in en vloeit als het ware in elkaar over. Dan vraagt ze me de duur van de inademing te tellen. Ik merk dat ik er drie tellen over doe om in te ademen. Ze vraagt me mijn ogen te sluiten en me te concentreren op mijn uitademing. Deze vraagt ze me twee keer zo lang te maken door de uitademing te verlengen door de letter f te zeggen, zonder er kracht in te leggen. Ik heb even een paar minuten nodig om precies in het ritme te komen.

Als het me lukt merk ik dat het heel lekker voelt. Ik kan dit zo een half uur volhouden! Helaas vraagt Nanja me te stoppen. Ik ga weer overeind zitten. Nanja vraagt hoe ik me voel op dit moment. Ondanks dat ik het heel interessant vind wat ze me allemaal vertelt, merk ik dat ik een gaap onderdruk. Nanja lacht alleen maar; “Dit is wat het dus doet. Het ontspant!”

Prikkels

Nanja vertelt me dat de prikkels in je brein ook erg reageren op dat wat je tegen jezelf zegt. Als je bijvoorbeeld een hoge hartslag hebt, wat meer spierspanning ervaart en voelt dat je buikspieren aanspannen dan is het aan de persoon zelf wat die de sensatie voor naam geeft. Het maakt veel verschil of je het opwinding noemt of paniek, zenuwachtigheid of angst. Hoe kleiner je de sensatie als woord kunt benoemen hoe minder prikkels er gaan naar het deel van het brein dat de prikkels geeft aan het ademhalingscentrum. Dat kost een stuk minder energie en dus zuurstof. Dus een stukje zelfonderzoek kan ontzettend veel opleveren.

Hoe positiever je de sensatie als betekenis geeft, hoe groter de kans dat je het makkelijker afgaat. Ze vertelt bijvoorbeeld over een hele goede surfer die als strategie heeft om telkens als hij hoteldebotel door een golf wordt gespoeld te visualiseren dat hij in een achtbaan zat. Deze persoon was gek op achtbanen, dus dit werkte heel goed. Waar een ander alleen maar ligt te wachten of zelfs telt (ook een vorm van wachten) wat de tijdsbeleving enkel vertraagt wat zorgt dat de stress verhoogt. Terwijl als je je ondertussen vermaakt, dan is de tijdsbeleving veel sneller! Dit voorkomt veel prikkels naar het ademhalingscentrum.

Vertrouwen hebben

Veel gaat dus vooral over vertrouwen hebben in je eigen kunnen. Hoe kan ik dat vertrouwen verhogen? “Dat is eenvoudig.” zegt Nanja. “Een goede tip is om in ieder geval een freedivecursus te volgen. Zeker voor snorkelaars is het eigenlijk een basiscursus. Op het moment dat je tijdens het snorkelen aan de wateroppervlakte een hoekduik maakt, dan ben je eigenlijk aan het freediven. Dan is het ook verstandig om te weten hoe je dat veilig kunt doen. Een ongeluk in water kan zo maar fataal aflopen. Mocht je om wat voor reden dan ook niet een freedivecursus willen volgen, houd dan je adem in door zittend in een stoel je adem in te houden.

Als je ligt kan je namelijk in het slechtste geval van een black out nog stikken als je tong naar achteren valt. Zittend kan er niets gebeuren.” Licht geïntimideerd besluit ik me te oriënteren op een freedivecursus. Ik houd namelijk erg van snorkelen en als persluchtduiker sta ik bekend dat ik als eerste door mijn lucht heen ben, dus reden te meer om daar eens verandering in te brengen.

Adem in houden

We eindigen met een introductie freediven waarbij ik vooral leer mijn adem in te houden. Vooraf schatte ik in dat ik mijn adem wel veertig seconden in kon houden. Ik ben dan ook heel erg blij dat ik aan het eind van de sessie mijn adem al meer dan één minuut en veertig seconden kan inhouden en merk nu al dat ik meer vertrouwen voel. Ontspannen en voldaan rijd ik naar huis. Mijn gedachten beginnen al te fantaseren over hoe diep ik zou kunnen. Zou ik daar ook veel dieper kunnen dan ik dacht? Eén ding is zeker, deze adembenemende sport gaat dieper dan ik dacht. Op alle vlakken!

Informatie Nanja van den Broek

Nanja van den Broek is naast de huidige wereldrecordhouder variabel gewicht eigenaar van freediveschool Enker. Zij en haar team hebben inmiddels honderden mensen freediveles gegeven en zijn daarmee de oudste en meest ervaren freediveschool van Nederland. De cursussen gaan van beginnerscursussen tot alle instructeurslevels. Meer informatie kun je vinden op www.enker.nl