Nanja van den Broek is wereldrecordhouder freediving, ze kan 130 meter duiken met slechts één ademteug. Eén van de grootste misverstanden over freedivers is dat ze altijd kalm en beheerst zijn voor een diepe of lange duik. Voor Nanja is freediven juist een manier om te leren omgaan met spanning. Niet kalmte als voorwaarde, maar ontspanning als resultaat.
Tekst: Nanja van den Broek Foto’s: Judith van de Griendt en Nanja van den Broek
De ochtend van de dag dat ik mijn wereldrecordpoging ging doen, werd ik tot mijn eigen verbazing zachtjes wakker gemaakt door mijn vriendin. Waar ik vele nachten dat jaar rusteloos wakker had gelegen van de spanning, had ik nu als een blok geslapen. Mijn onderbewuste vond goed slapen blijkbaar belangrijker dan piekeren. Ik was klaar voor die ene duik op één ademteug, 130 meter diep, met alleen een monovin om weer omhoog te zwemmen. Maar zoals zo vaak was de situatie niet perfect: de wind stond verkeerd, de stroming was sterker dan verwacht. Het wachten begon. En daarmee ook het omgaan met alles wat in je hoofd gebeurt als je zó diep wil gaan.
Eén van de grootste misverstanden over freedivers is dat we altijd kalm en beheerst zijn voor een diepe, verre of lange duik. Alsof kalmte een vereiste is. Maar voor mij is freediven juist een manier om te leren omgaan met spanning. Niet kalmte als voorwaarde, maar ontspanning als resultaat. Door telkens opnieuw stress te leren herkennen, reguleren en omarmen, groeit je comfortzone. En dan kun je dus dieper. Rustiger. Met meer vertrouwen. En dat is precies waar dit artikel over gaat. Want of je nu surft, op perslucht duikt, supt of lange slagen maakt in open water: stress kom je vroeg of laat tegen. Hoe je daarmee omgaat, bepaalt niet alleen je prestaties, maar vooral je plezier en veiligheid. In dit artikel duiken we in de mentale toolbox van freedivers. Met ademhalingstechnieken, visualisatie, mindsetshifts en ontspanningsoefeningen die niet alleen onder water goud waard zijn, maar ook op je board, een lange zwemtocht of gewoon in het leven van alledag. Klaar om dieper te gaan? Adem in. En lees door.
Bewust zijn van je ademhaling
Check je ademhaling(s)frequentie
Als baby ademen we standaard met een buikademhaling. Toch kan door spanning je ademhaling versnellen en hoger gaan zitten. Ben je bewust van de plaats en de frequentie van je ademhaling wanneer je in rust bent. Voel je spanning opkomen? Breng je aandacht naar je ademhaling en breng deze naar dezelfde plaats en snelheid als in rust, merk wat dit doet met je stressniveau.
Ademoefening
Pas eens de volgende methode toe, de 4-7-8 ademhaling om het parasympathische zenuwstelsel te activeren: in 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen. Als je nog niet eerder met ademhalingstechnieken hebt gewerkt is het in het begin wat wennen. Als je de oefening voor 2 weken doet voor 5 tot 10 minuten per dag dan zijn je stressoren meetbaar lager dan voordat je hiermee begon.
Tip voor jou
Begin elke sessie (surfen, duiken, suppen, zwemmen) met een rustige ademhalingsoefening zoals met een 4-7-8 patroon. Dit helpt om kalm én gefocust te starten.
Train een positieve mindset
Het omzetten van belemmerende gedachten: Door anders te denken in een potentieel stressvolle situatie voel je je ook anders. Een voorbeeld voor Nanja in het trainen naar het behalen van haar wereldrecord was de betekenis van de diepte omzetten in de duur van de duik. Het feit blijft hetzelfde, de gedachten was echter een stuk minder beangstigend. Om naar 130 meter te duiken was er rond de 1 minuut en 15 seconden nodig. Dit is voor een goedgetrainde freediver niet lang. Het omhoog zwemmen kost zo’n 1 minuut en 45 seconden. De totale duiktijd was rond de 3 minuten. Iets dat Nanja al veel vaker had gedaan. Een wereldberoemde golfsurfer zag het spoelen, waarbij de surfer secondenlang onder water geduwd blijft door de golf, als een groot avontuur. Hij visualiseerde dat hij in een soort achtbaan zat, want hij was gek op achtbanen. Hierdoor genoot hij erg van de tijd onder water en kon daarmee ook makkelijker zijn adem inhouden en daarmee dus hogere golven surfen. Dat heet herkaderen: een andere bril opzetten waardoor je hetzelfde moment heel anders beleeft.
Wat kun jij ermee als duiker, supper of zwemmer?
Stel, je ziet een plotselinge hoge set binnenrollen, je voelt je hartslag omhoogschieten. Of je merkt vlak voor een duik dat je zenuwachtig wordt door mindere zichtcondities. In plaats van te denken: “Dit gaat fout!” of “Waarom voel ik me zo gestrest?”, kun je jezelf trainen om te denken: “Ik adem rustig, ik ben voorbereid.”- “Spanning is normaal, en ik kan erdoorheen ademen.”
Mini-oefening – Herkaderen
- Merk op wat je tegen jezelf zegt als je stress voelt opkomen.
- Vraag jezelf: “Helpt deze gedachte me of maakt ze het moeilijker?”
- Vervang het door een zin die rust en controle terugbrengt.
Bijvoorbeeld: ✘ “Ik hóór eerst perfecte condities te hebben.”
✔ “Ik ben flexibel en pas me aan aan wat er is.”
Nanja gebruikt deze manier van denken dagelijks, niet alleen in het water, maar ook erbuiten. Het is een simpele, mentale gewoonte die je overal kunt toepassen: van onverwachte stroming tot een volle agenda op maandagmorgen.
Trainen van de stressrespons
Het is heel menselijk om de omstandigheden om te presteren zo ideaal mogelijk te willen hebben. Veel freedivers willen de omgeving zo stil mogelijk als ze zich voorbereiden, het water op de juiste temperatuur. Niets van afleiding. Volgens Nanja is dat juist niet de manier om te trainen.
Train met handicaps is haar credo. Juist leren omgaan met milde stress helpt om je comfortzone uit te breiden en dus meer vertrouwen en rust te ervaren. Juist wanneer het even niet zo loopt als je had gehoopt.
Leer van het inhouden van je adem. Hoe meer energie je verbruikt, hoe sneller je door je zuurstof gaat. Het inhouden van je adem geeft je direct feedback. Nanja gebruikt dit principe zelfs in haar coachingspraktijk. Hierbij laat ze in een ‘Waterspiegelsessie’ je ervaren welke gedachtes je stress oproepen en met oefeningen leert ze je deze te herkaderen tot je compleet meer ontspannen in het water ligt. Dit vertaalt zich in een langere tijd. ‘Een meetbare vorm van praktische mindfulness’ noemt Nanja de discipline van alleen maar je adem inhouden.
Tip voor jou: Durf jezelf te testen, zoals bij freediven. Doe deze oefening zittend op een comfortabele stoel en houd zo lang mogelijk je adem in. De sensaties die je voelt worden vooral getriggerd door de ophoping van je afvalstoffen (CO2) en niet door een gebrek aan zuurstof. Let vooral op je gedachten: laat ze los, ontspan, en merk hoeveel sneller je je energie verbruikt als je wel aan spannende omstandigheden denkt.
Wereldrecord
Op die dag, tien jaar geleden, toen de omstandigheden verre van ideaal waren en het wachten eindeloos leek te duren, kwam uiteindelijk het moment van de duik. Eén ademteug. 130 meter naar beneden. Volledige focus. Vertrouwen. En 3 minuten later doorbrak ik het wateroppervlak voor de bevrijdende ademteug en behaalde ik het wereldrecord dat nog steeds staat. Niet omdat ik geen stress voelde. Maar omdat ik ermee kon omgaan. Dat is de kern van freedive wijsheid: je leert niet hoe je stress vermijdt, maar hoe je het aankijkt en na veel training ontspanning vindt midden in de spanning. En dát is wat je meeneemt , of je nu in een duikpak zit, op een plank balanceert, door de branding peddelt of meters diep onderwater zwemt. Ademhaling, mindset en stressbestendigheid zijn geen ‘extra’s’ voor watersporters. Ze zijn je fundament.
In het tweede deel van deze serie nemen we je verder mee in de wereld van visualisatie, micro-herstelmomenten en hoe je je stressrespons nóg slimmer kunt trainen. Zodat je , net als met freediven , niet alleen dieper, maar ook lichter het water in gaat. Met focus. En met plezier. Tot dan, en vergeet niet: Train je hoofd zoals je je lijf traint: met herhaling, geduld en aandacht.
Freedive Relaxation Experience
Nanja van den Broek is bekend van verschillende tv-programma’s zoals The Biohack Project, Proefkonijnen, Galileo en Het Klokkenhuis. Hierin ging zij met de presentatoren het water in. Wil je dit ook eens ervaren? Doe dan mee met de Freedive Relaxation Experience in de 9 meter diepe duiktoren Triton in Den Helder. Als lezer van RENÉ-Magazine betaal je tijdelijk geen 225 euro maar 195 euro.
